Dieta KETO – co to i dla kogo? Wywiad z dietetykiem

Jakiś czas temu mojej jednej znajomej lekarz zalecił dietę ketogeniczną z względów zdrowotnych. Chwilę później spotkałam inną znajomą, której nie widziałam kilka miesięcy. Zmiana w jej sylwetce była niesamowita. Okazało się, że to znów – dieta Keto. Zaintrygowana, wreszcie sama zainteresowałam się keto-dietą. Idea „Jedz tłuszcz, żeby spalić tłuszcz” wydała mi się dość kontrowersyjne, ale im więcej czytałam i dowiadywałam się o diecie, tym większego nabierało to sensu.

Dla Was, poprosiłam dietetyk i autorkę książki „Dieta Keto. Plan posiłków” o wyjaśnienie wszystkiego krok po kroku i rozwianie moich różnych wątpliwości. Jeśli zastanawiacie się nad przejściem na dietę keto, to przeczytajcie koniecznie wywiad z Joasią. Jeszcze więcej informacji możecie znaleźć w artykule Dieta ketogeniczna dla początkujących, a po zapisaniu się na newsletter na stronie Ketodietetyk, możecie pobrać też bezpłatnie 3-dniowy keto-jadłospis. To bardzo dobra opcja, by samemu przekonać się czy taka dieta jest dla Was czy też nie. Ja zrobiłam ostatnio jeden przepis z jadłospisu 7-dniowego Joasi i wyszło przepysznie! Hummus z kalafiora. Jeśli chcielibyście skusić się na jadłospis 7 dniowy lub dłuższy, to specjalnie dla moich czytelników, Joasia dała specjalny rabat 10%. Kod rabatowy: WYSMAKOWANE10

Słowo wstępu: co to jest dieta keto?

---

Co to jest dieta keto?

Żywienie ketogeniczne jest naukowo przebadaną metodą polepszenia zdrowia i pozbycia się nadwagi, szczególnie z nadmiaru tkanki tłuszczowej z okolic trudnych. Nie jest to magia, ani “kolejna” dieta “do wypróbowania”, jest to styl życia, który przywraca zdrowie i utrzymuje stan homeostazy w organizmie.

Ketogeniczny sposób odżywiania opiera się na zwiększeniu podaży dobrej jakości tłuszczów w codziennej diecie, umiarkowanej ilości białka oraz na ograniczeniu ilości spożywanych węglowodanów. Początkowo był on stosowany jako dieta lecznicza m.in. u dzieci cierpiących na lekooporne formy padaczki. Szybko zauważono, że wykluczenie węglowodanów lub ograniczenie ich spożycia do 50, a nawet 20 gramów na dobę, korzystnie wpływa na stan zdrowia organizmu oraz spadek wagi.

Założenia keto diety można ująć w jednym zdaniu: aby spalać tłuszcz – należy jeść tłuszcz i znacznie ograniczyć ilość przyjmowanych węglowodanów. Tłuszcze powinny stanowić 70%, białka 20-25%, a węglowodany 5-10% rozkładu makroskładników każdego dnia.

Tłuszcze stanowią najbardziej optymalne i zarazem najbardziej wydajne źródło energii dla naszego organizmu. Gdy jemy tłuste posiłki, dłużej odczuwamy sytość, a głód praktycznie znika. Gdy spożywamy węglowodany sytuacja wygląda odwrotnie – głód czujemy już po 2-3 godzinach po posiłku.

Tak naprawdę dieta keto to styl życia, który warto stosować na stałe, a nie jedynie na pewien okres czasu. Poza skutecznym spalaniem tkanki tłuszczowej i gubieniem kilogramów, dieta keto zapewnia obszerny pakiet korzyści dla zdrowia i samopoczucia. Osoby, które decydują się sprawdzić na sobie działanie ketozy i założeń diety keto, rzadko decydują się na to, by wrócić do wcześniejszych nawyków żywieniowych.

Na czym polega fenomen diety ketogenicznej?

O fenomenie diety ketogenicznej można mówić i mówić, ponieważ jak wspomniałam, istnieje cały szereg korzyści wynikających ze stosowania keto diety.

Organizm, który przestawia się na pobieranie energii z tłuszczu, zamiast z węglowodanów, wchodzi w stan ketozy. To bardzo korzystny stan organizmu. Gdy jesteśmy w ketozie – chudniemy bardzo szybko – efekty widoczne są z dnia na dzień. Uzyskiwane są nawet spektakularne spadki wagi rzędu kilkudziesięciu kilogramów.

Dzięki stosowaniu ketogenicznego sposobu odżywiania możemy jeść ulubione potrawy i składniki, takie jak chociażby bekon, golonka czy żółty ser. Od czasu do czasu można nawet pozwolić sobie na odrobinę keto przyjaznego alkoholu. Można więc powiedzieć, że keto to z jednej strony ograniczenie, ponieważ musimy zrezygnować z węglowodanów, a z drugiej strony to wolność, ponieważ możemy jeść urozmaicone potrawy pełne smaku i aromatu. Tłuszcz jest najlepszym nośnikiem smaku. Z pewnością wiele osób zgodzi się ze mną, że gdy dodamy tłuszcz do posiłku, jest on smaczniejszy i bogatszy. A co do węglowodanów – nie są one nam potrzebne, a na pewno nie w takich ilościach, w jakich najczęściej są spożywane, zwłaszcza pod postacią pieczywa, makaronu, kasz, ryżu i wielu innych produktów bogatych w cukier. 

Jak wspomniałam, po osiągnięciu stanu ketozy, już po kilku dniach zauważymy, że uczucie głodu znika. Dzięki posiłkom bogatym w tłuszcze szybciej osiągniemy sytość i na znacznie dłużej, zniknie ochota na różnego rodzaju przekąski i dania pełne węglowodanów. Osoby zaawansowane w ketozie mogą spożywać nawet jeden posiłek dziennie, nie odczuwają głodu i czują się naprawdę świetnie.

Powyższe zalety diety ketogenicznej sprawiają, że każdego dnia kolejne osoby decydują się na to, by spróbować zmienić nawyki żywieniowe i jeść według założeń diety keto.

Dla kogo jest dieta keto?

---

Dieta keto. Czy jest dla każdego? Kto nie może stosować diety keto?

Dieta ketogeniczna może być stosowana prawie przez każdego. Osoby, które powinny stosować ją pod opieką lekarza to osoby przyjmujące leki na cukrzycę czy leki na nadciśnienie oraz kobiety w ciąży. Osoby, które zmagają się z problemami z wątrobą, trzustką i nerkami również powinny zasięgnąć opinii lekarza.

Kobiety w ciąży oraz kobiety karmiące również mogą stosować się do zasad żywienia ketogenicznego. Jednak w takim przypadku nie jest wskazane stosowanie postu przerywanego, czyli okresowego powstrzymywania się od spożywania posiłków.

No dobrze. A pomijając te wykluczenia. Czy należy wykonać jakieś badania, żeby się przekonać, że można bezpiecznie stosować dietę?

Swoim podopiecznym zawsze zalecam rozpoczęcie stosowania diety ketogenicznej od zrobienia badań. Zwłaszcza osoby, które unikały regularnych badań, powinny sprawdzić stan swojego organizmu przed rozpoczęciem nowego sposobu odżywania. Pozwoli to nie tylko zidentyfikować potencjalne problemy zdrowotne, ale również umożliwi monitorowanie efektów i wpływu ketozy na organizm. Badania krwi warto powtórzyć np. po 3 miesiącach, po 6 miesiącach, po roku. Wtedy mamy czarno na białym jak zmienia się nasz organizm pod wpływem ketozy.

Pakiet badań, które warto wykonać to:

• morfologia
• crp
• tsh, ft3, ft4, anty TPO, Anty TG
• żelazo, ferrytyna
• poziom witaminy B12
• poziom witaminy D3
• krzywa cukrowa (3 punktowa, test obciążenia 75 gramów glukozy)
• krzywa insulinowa (3 punktowa, test obciążenia 75 gramów glukozy)
• lipidogram
• próby wątrobowe

Dieta keto: efekty dobre i te trochę gorsze

---

Jakich efektów i jak szybko można się spodziewać po przejściu na dietę?

Z doświadczenia wiem, że wiele osób zainteresowanych dietą ketogeniczną zwraca uwagę głównie na efekty dotyczące spadku wagi. Warto jednak zauważyć, że spalanie tkanki tłuszczowej i spadek kilogramów to bardzo przyjemny „efekt uboczny” znacznie ważniejszych zmian, które zachodzą w organizmie.

Gdy połączymy dietę ketogeniczną ze stosowaniem postu przerywanego (przykładowy czas trwania postu w ciągu doby wynosi 16 godzin, przy czym okres 8-godzinny odpowiada „oknu żywieniowemu”, podczas którego zaleca się, aby zjeść 1-3 keto posiłki) – już od pierwszych dni wpłyniemy na regulację poziomu cukru, insuliny oraz ciśnienia krwi. Długotrwałe stosowanie ketozy to przepis na cofnięcie insulinooporności i cukrzycy typu 2.

Od około 3 dnia stosowania ketozy i postu przerywanego zauważymy wyeliminowanie uczucia głodu z naszego życia. Pojawi się uczucie sytości, ponieważ nasz organizm będzie czerpał energię z własnych rezerw tłuszczowych oraz z tłuszczu dostarczanego w postaci pokarmu.

W pierwszych dniach stosowania keto diety możemy odczuwać lekkie efekty uboczne wejścia w ketozę. Jednak, gdy miną – zauważymy znacznie lepszą pracę mózgu, lepszą koncentrację, wyższy poziom energii.

Już w pierwszym tygodniu stosowania diety ketogenicznej nasz organizm osiąga stan autofagii. Jest to stan samonaprawy organizmu, podczas którego z organizmu usuwane są martwe i uszkodzone komórki.

W dalszej perspektywie efekty keto żywienia widoczne są poprzez wzrost odporności organizmu, większą wytrzymałość fizyczna, ograniczenie lub całkowite wyeliminowanie takich problemów jak trądzik, łuszczyca, egzema czy łupież, obniżenie poziomu insuliny oraz złego cholesterolu we krwi czy podniesienie poziomu dobrego cholesterolu.

Wracając do spadku wagi. Już w pierwszym tygodniu stosowania diety ketogenicznej można pozbyć się kilku kilogramów i to nie tylko w postaci ubytku wody z organizmu. Zgubienie 25 kilogramów w ciągu 3 miesięcy i to bez uczucia głodu to jak najbardziej realny scenariusz. Stosując zasady keto diety można schudnąć naprawdę dużo, w krótkim czasie, a przy tym zdrowo i dla zdrowia.

Słyszałam też, że na początku stosowania diety mogą wystąpić jakieś nieprzyjemne efekty uboczne? To prawda? Można się przed tym ustrzec? Czy to normalna reakcja organizmu, która po kilku dniach ustępuje?

Dieta ketogeniczna wymaga przejścia okresu nazywanego keto adaptacją. To czas, w którym organizm musi przestawić się na nowe warunki pracy, czyli na pobieranie energii z tłuszczu, a nie z cukru. W zależności od organizmu, keto adaptacja może potrwać od kilku dni do kilku tygodni, to sprawa mocno indywidualna.

Podczas pierwszych dni tego okresu mogą pojawić się efekty uboczne wejścia w ketozę, które po kilku dniach znikną. To całkowicie normalna reakcja organizmu. Początkowo mogą pojawić się biegunki, które są oznaką adaptowania się do spożywania większej ilości tłuszczu, a także pozbywania się z organizmu złogów składających się z resztek węglowodanów. U niektórych osób występuje również częstsze oddawanie moczu.

Do innych efektów można zaliczyć objawy grypopodobne i „mgłę mózgową”, tj. uczucie zmęczenia i ociężałości, brak energii, bóle głowy, trudności w utrzymaniu skupienia, ospałość, brak motywacji czy podenerwowanie. Należy jednak zaznaczyć, że są to efekty, które przy prawidłowo wdrożonej diecie występują niezwykle rzadko.

Aby ograniczyć, a nawet całkowicie wyeliminować skutki uboczne keto adaptacji, można stosować kilka trików. Przede wszystkim warto pić dużo wody mineralnej lub wodę z łyżeczką soli himalajskiej. Można też pić dobrze posolony rosół gotowany na tłustych mięsach i kościach. Warto także uzupełniać witaminy i minerały za pomocą suplementów diety dobrej jakości.

Co wolno, a czego nie wolno na keto diecie?

---

Może Pani wymienić produkty, na których opiera się dieta? Co można, a nawet powinno się jeść i pić na diecie?

Podczas stosowania diety ketogenicznej można sięgać po wszystkie produkty o niskiej lub zerowej zawartości węglowodanów. Produkty, po które można sięgać komponując swoje posiłki to:

• mięsa: tłuste mięso wieprzowe, wołowe, drób ze skórką, baranina, jagnięcina, cielęcina, boczek
• ryby: wszystkie tłuste ryby, m.in. łosoś, halibut, węgorz, ryba maślana, makrela, sardynki, tuńczyk, owoce morza
• tłuszcze: olej z awokado, smalec, masło, smalec gęsi, oliwa z oliwek, olej z orzechów makadamia, olej kokosowy, nasiona i pestki
• orzechy: kokos, makadamia, brazylijskie, pekan, włoskie, laskowe, arachidowe
• nabiał: sery żółte, mozzarella, feta, jajka, tłusta śmietana, majonez, sery pleśniowe
• warzywa: wszystkie warzywa zielonolistne (m.in. sałaty, kapusty, szpinak, szczaw, koper włoski), ogórki, papryka, pomidor, cukinia, bakłażan, brokuły, fasolka szparagowa, jarmuż, kalafior, seler, szparagi, pieczarki, szczypior, rzepa, rzodkiewka, rabarbar, kiszonki
• owoce niskowęglowodanowe: awokado, maliny, truskawki, borówki, jeżyny
• napoje: woda mineralna, woda z cytryną, kawa i herbata (zielona lub czarna), dobrze posolony rosół (sam bulion)
• alkohole (w rozsądnych ilościach, sporadycznie): czysta wódka, tequila, whisky, wino wytrawne, szampan

To bardzo ważne, by wybierać produkty wysokiej jakości, np. wiejskie jaja, mięso, warzywa i nabiał od zaprzyjaźnionego gospodarstwa. Im mniej żywności z marketów – tym lepiej!

Może Pani to usystematyzować? Co jest źródłem białka / tłuszczu i węglowodanów w diecie?

Dopuszczalnym źródłem węglowodanów w diecie są w głównej mierze warzywa, orzechy i owoce niskowęglowodanowe, które wymieniłam przed chwilą. Zawartość węglowodanów i błonnika w sałatkach dodawanych do posiłków jest wystarczająca do tego, aby nasz organizm mógł wydajnie pracować, nawet na najwyższych obrotach. Dlatego bardzo ważne jest, aby do każdego posiłku spożywać sałatkę z ulubionymi warzywami.

Źródłem białka i tłuszczu są mięsa, ryby i nabiał. Źródłem tłuszczu są tłuszcze wysokiej jakości – tłuszcze zwierzęce i roślinne, jak najmniej przetworzone.

Dieta keto dla wegetarian? Czy to możliwe? jak wygląda sprawa mięsa. Widzę, że bardzo duża ilość przepisów keto opiera się na mięsie. Czy jest opcja, by dietę stosowali wegetarianie z pominięcie mięsa w posiłkach?

Mięso jest najlepszym źródłem białka w diecie. Biorąc pod uwagę aktualne ceny, jest również tańszym produktem niż chociażby nabiał czy ryby. Mówiąc wprost – najłatwiej przygotować keto posiłki w oparciu o różnego rodzaju mięsa.

Dieta ketogeniczna w wersji wegetariańskiej jest nieco bardziej wymagająca pod kątem odpowiedniej kompozycji posiłków. Jednak także jest możliwa do realizacji i niezwykle zdrowa. Wiele zależy od typu wegetarianizmu i stosowanych przez konkretną osobę zasad. Niektórzy rezygnują wyłącznie z mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego, inni wykluczają również ryby i owoce morza. Ułożenie jadłospisu ketogenicznego dla takich osób wymaga bardzo dobrego rozpoznania zasad i preferencji danej osoby.

To teraz drugi koniec barykady. Czego nie wolno?

Osoby, które chcą czerpać pełnymi garściami z dobrodziejstw diety ketogenicznej powinny wykluczyć ze swojego jadłospisu takie produkty jak:

• produkty skrobiowe: pieczywo, zboża, płatki, ryż, kasze, makaron, mąka, chipsy, ziemniaki, kukurydza, fasola, marchew, groch, frytki, fast food
• cukier: miód, syrop klonowy, słodycze, lody, wypieki, napoje gazowane, soki owocowe, owoce o wysokiej zawartości węglowodanów, mleko
• słodziki i desery, dania gotowe, produkty niskotłuszczowe i typu light
• alkohol: wódki smakowe, piwo, likiery, wino słodkie, coolery, kolorowe drinki
• słodzone sosy do dań: wszystkie sosy o wysokiej zawartości węglowodanów

Oznacza to, że szybki burger na mieście, makaron czy pizza muszą odejść w zapomnienie. Można natomiast stosować przepyszne keto zamienniki i ketogeniczne wersje popularnych dań. Przepisy na keto pizzę, tortillę, burgera czy makaron można znaleźć m.in. w moim ebooku.

Jak układać keto jadłospis?

---

Myślę, że zasady diety nie są bardzo oczywiste i intuicyjne. Zwłaszcza dla kogoś kto nigdy z tą dietą nie miał nic do czynienia. Przynajmniej na początku stosowania diety. Czy w związku z tym bezpiecznie jest samemu ustalać sobie plan żywieniowy? A może radzi Pani robić to pod czujnym okiem dietetyka, albo przynajmniej zgodnie z konkretnym jadłospisem?

To prawda, dieta ketogeniczna, a zwłaszcza ustawianie proporcji składników makro, może początkowo sprawiać trudności. Zwłaszcza osobom, które nie mają możliwości lub po prostu chęci, aby samodzielnie zagłębiać się w tematykę nowego sposobu żywienia. 

Osoby, które na własną rękę chcą poszerzać swoją wiedzę o diecie ketogenicznej, mogą czerpać z różnych źródeł wiedzy, m.in. ze strony KetoDietetyk.pl i samemu wprowadzać keto zasady żywieniowe.

Pozostałe osoby, czyli te które mają mniej czasu lub z jakiegokolwiek innego powodu potrzebują wsparcia, powinny skorzystać z pomocy doświadczonego dietetyka. Pomoże on przede wszystkim sprawdzić stan organizmu za pomocą badań krwi. Wyjaśni także zasady keto diety, ułoży jadłospis ketogeniczny dla danej osoby, a w późniejszym etapie będzie pomagał wyłapać ewentualne błędy, korygować sposób odżywiania tak, aby organizm odczuwał maksimum korzyści przy całkowitym braku głodu, zachcianek i jakichkolwiek dolegliwości.

Od lat zgłaszają się do mnie osoby, które chcą skorzystać z pełnego pakietu opieki dietetycznej. Zgłaszają się również osoby, które chciałyby otrzymać jadłospis ketogeniczny, na którym można później się wzorować. W odpowiedzi na te oczekiwania stworzyłam ebook z planem posiłków, który od kilku tygodni jest w sprzedaży. E-book pomógł już wielu osobom rozpocząć ich drogę ku lepszemu samopoczuciu, szczuplejszej sylwetce i zdrowiu.

• 

---

No właśnie. Pani e-booki „Dieta keto. Plan posiłków” Powie Pani coś więcej o publikacji. Czy to plan tylko dla osób zaczynających swoją keto przygodę czy przepisy są przydatne na każdym etapie diety?

Jak sam tytuł wskazuje – mój ebook to plan posiłków na 7, 10, 14 lub 31 dni. W zależności od wybranej wersji. Przepisy nie powtarzają się. Każdy z nich został przygotowany przez profesjonalnego kucharza, a także sprawdzony przez kucharza amatora. Dzięki temu mamy pewność, że z przepisami poradzi sobie każdy, nawet ci, którzy nie mają dużego doświadczenia w kuchni.

Korzystając z mojego planu posiłków i przepisów na keto dania, można zdrowo i przyjemnie chudnąć i to bez nudy w kuchni. Będzie smacznie, zdrowo i różnorodnie.

Warto dodać, że poza listą składników, sposobem przygotowania i zdjęciami gotowych dań, w ebooku można znaleźć szczegółową rozpiskę składników makro każdego dania. To duże ułatwienie zwłaszcza dla osób, które dopiero zaczynają wchodzić w świat keto.

Z ebooka i dostępnego w nim planu posiłków mogą korzystać zarówno osoby początkujące, jak i osoby, które stosują keto dietę od dłuższego czasu. Propozycje dań mogą być inspiracją do tworzenia własnych posiłków, wiele przepisów może przyjemnie zaskoczyć.

„Dieta Keto. Plan posiłków” to ebook, z którego korzystają moi nowi podopieczni, a także osoby, którym pomagam od dłuższego czasu. Po ebooka można sięgnąć niezależnie, czyli bez konieczności korzystania z opieki dietetycznej.

Widziałam, że w publikacji przepisy ułożone są dzień po dniu. Czy można dowolnie zamieniać ze sobą posiłki z różnych dni, czy raczej należy sztywno trzymać się planu?

Posiłki w obrębie jednego dnia można zamieniać dowolnie. Dotyczy to również posiłków z różnych dni, a więc przykładowo w środę można zjeść pierwszy posiłek z poniedziałku i drugi posiłek z wtorku.

W diecie ketogenicznej kalorie nie mają znaczenia. Liczy się to co jemy, a nie ile jemy. Przypomnę, że idealny rozkład składników makro to 70% tłuszczu, 20-25% białka i 5-10% węglowodanów. Jeżeli po zamianie posiłków z różnych dni bilans makro się zgadza – wszystko jest jak najbardziej w porządku. A co do kalorii – na diecie ketogenicznej i tak jemy mniej, niż wcześniej. To dlatego, że szybciej i na dłużej osiągamy uczucie sytości.

Należy pamiętać, że powinniśmy jeść do syta, więc jeśli przygotowana porcja (nawet w 100% zgodna z przepisem) jest dla nas za duża – nie należy jej jeść do ostatniego okruszka. Jedzmy tyle, ile potrzebujemy, a nie tyle, ile jest na naszym talerzu.

To jeszcze na koniec. Może Pani coś doradzić osobom, które wahają się czy dieta keto jest dla nich? Jak się przekonać? I jak zacząć?

Dieta ketogeniczna jest dla każdego. Już po 48 godzinach jej stosowania można zauważyć pierwsze efekty. Osobom, które się wahają, zawsze mówię, że zaniechać można zawsze, ale zawsze warto spróbować i na własnej skórze przekonać się czy dieta keto jest dla nich. Zazwyczaj okazuje się, że po kilku dniach wszelkie obawy i wątpliwości znikają.

Aby zacząć – zachęcam do rejestracji do newslettera na stronie KetoDietetyk.pl. Po rejestracji można otrzymać link do pobrania bezpłatnego 3-dniowego jadłospisu. Już te 3 dni powinny wystarczyć każdemu, aby móc przekonać się, że keto posiłki są niezwykle smaczne i że warto zmienić dotychczasowe przyzwyczajenia na rzecz diety keto.

Zachęcam również do bliższego zapoznania się z treściami na stronie KetoDietetyk.pl. Można tam znaleźć obszerną bazę wiedzy o ketozie i jej wpływie na organizm. Oczywiście służę również pomocą i w przypadku pytań – zapraszam do kontaktu.

Najważniejsze to postawić pierwszy krok na drodze do lepszego i zdrowszego życia. Tym krokiem jest podjęcie decyzji o rozpoczęciu żywienia ketogenicznego.  Lepiej sprawdzić i przekonać się o skuteczności ketozy, niż żałować, że nigdy się nie zaczęło i tkwić w miejscu, czy nawet cofać się i pogłębiać złe samopoczucie, stany zapalne i chorobowe oraz przybieranie na wadze.

POST POWSTAŁ WE WSPÓŁPRACY Z KETODIETETYK.PL