Autor Wysmakowane 18 maja 2020

O tym jak ważną rolę w organizmie odgrywa kwas foliowy, dowiedziałam się dopiero, gdy zaczęliśmy myśleć o pierwszej ciąży. Z niemałym zdziwieniem odkryłam, że niemal wszyscy cierpią na niedobór kwasu foliowego, a w czasie ciąży, zwłaszcza na jej początku, ten brak może być naprawdę groźny i powodować poważne wady cewy nerwowej maluszka. Dlatego tak ważne jest zadbanie o właściwy poziom kwasu foliowego w organizmie, i to już nawet na trzy miesiące przed planowaną ciążą.

Oczywistym i koniecznym rozwiązaniem jest przyjmowanie kwasu foliowego w tabletkach. Od razu można się zaopatrzyć w jego większą ilość, bo te tabletki będą nam towarzyszyć i w czasie ciąży i karmienia piersią. Więcej o tym jaka suplementacja jest ważna i od razu linki do korzystnych ofert takiego „hurtowego” zakupu możecie znaleźć np. na Strefa Ciąży Allegro (https://allegro.pl/strefa/ciazy).

Jednocześnie warto uświadomić sobie również jakie są naturalne źródła kwasu foliowego i intensywnie sięgać po te produkty w swojej codziennej diecie. Poniżej znajdziecie małą ściągę, którą możecie np. wydrukować i powiesić sobie na lodówce. Pod ściągą zaś kilka moich ulubionych przepisów na dania wypakowane kwasem foliowym po brzegi. Najpierw jednak dwie bardzo ważne rzeczy, które musicie wiedzieć:

Kwas foliowy jest dość wrażliwy na działanie temperatury i podczas gotowania można stracić go nawet w 70%! Więc im mniej przetworzone produkty – tym mniejsza utrata naszej cennej witaminy
Nasz organizm nie magazynuje kwasu foliowego, co oznacza, że musi dostawać go codziennie

Naturalne źródła kwasu foliowego

TOP 3:

Wątróbka – prym wiedzie drobiowa, ale wołowa też daje radę
Soczewica
Szpinak – najlepiej surowy w sałatkach lub w koktajlach, ewentualnie sparzony wrzątkiem, ale nie w formie np. papek z jajkiem czy zapiekanek – w takiej obróbce traci większość drogocennego kwasu foliowego

POZOSTAŁE ŹRÓDŁA (kolejność przypadkowa)

Szparagi przyrządzone al dente
Brokuły
Kalafior – surowy lub tylko krótko gotowany al dente
Fasola – i to różne odmiany, np. kidney, mung, czarna, pinto
Bób
Ciecierzyca
Zielony groszek
Brukselka
Awokado
Pomarańcze, także w formie świeżo wyciskanego soku
Natka pietruszki (ale uwaga, bo zawiera też sporą ilość kwasu szczawiowego
Sałata rzymska
Ziarna słonecznika
Jajka
Otręby pszenne
Chleb razowy

Pasta z soczewicy, ciecierzycy i słonecznika

Taka pasta z soczewicy to prawdziwa bomba zdrowia, wypełniona po brzegi kwasem foliowym. Soczewica, ciecierzyca, ziarna słonecznika, pomarańcza i natka! Jak jeszcze podacie ją na chlebie razowym z świeżym szpinakiem lub listkiem sałaty rzymskiej, to już w ogóle będzie mistrzostwo świata!

100 g czerwonej soczewicy
100 g ziaren słonecznika
100 g ciecierzycy z puszki (suchą trzeba wcześniej namoczyć i ugotować)
pół cebuli, posiekanej w małą kosteczkę
1 ząbek czosnku, drobno posiekany
spora szczypta chilli
3 łyżki przecieru pomidorowego
6 łyżek oliwy z oliwek extra virgin
sok z połówki pomarańczy
sól morska i świeżo zmielony pieprz
pół łyżeczki kminku w całości
3 łyżki posiekanej natki pietruszki

Soczewicę opłukać na sitku pod bieżącą wodą. Przesypać do garnka i zalać wodą (mniej więcej 1,5 razy tyle wody więcej). Dodać ćwierć łyżeczki pieprzu i łyżkę oliwy. Solić dopiero po ugotowaniu, bo wcześniejsze posolenie może sprawić, że soczewica będzie twarda. Gotować ok. 10 minut, aż płyn odparuje, a soczewica będzie idealnie miękka. Dopiero wówczas dodać 1/3 łyżeczkę soli, wymieszać i odstawić. Podczas gotowania soczewicy przygotować resztę składników. Na suchej patelni uprażyć ziarna słonecznika. Dokładnie odsączyć ciecierzycę. Posiekać cebulę, przecisnąć przez praskę lub posiekać czosnek. Z patelni zdjąć słonecznik i rozgrzać na niej drugą łyżkę oliwy. Zeszklić cebulę. Dodać czosnek i chilli, wymieszać i smażyć minutę. Następnie dodać przecier pomidorowy i smażyć ostatnie dwie minuty.

Wszystkie składniki (ugotowana soczewica, odsączona cieciorka, ziarna słonecznika, miks z patelni, sok wyciśnięty z pomarańczy, reszta oliwy i kminek) włożyć do wysokiego naczynia i zmiksować (można niezbyt dokładnie). Doprawić wedle uznania solą i pieprzem i wymieszać. Na koniec dodać bardzo drobno posiekaną natkę. Pasta jest pyszna od razu, ale po kilku godzinach w lodówce jest jeszcze lepsza.